Summer 2025

Education Magazine

'תעשו רוח'!

כי דווקא עכשיו – לנשום זה לא מותרות.

אחת התרופות החזקות ביותר שיש לנו. בלי מרשם, בלי תופעות לוואי ובלי לעמוד בתור,

המדריך הפשוט לנשימה שמרגיעה גם בלב הסערה.

מי היה מאמין?

אותה פעולה אוטומטית, בסיסית ביותר, שאנחנו עושים מרגע לידתנו, הפכה בימים אלו לפעולה שדורשת מאמץ, תשומת לב ולעיתים אפילו אומץ.

סביבנו מלחמה, אי ודאות, ילדים ששואלים שאלות מורכבות והמבוגרים? מנסים להחזיק את הבית ביציבות אופטימלית. הנשימה מתקצרת, הלב עלול להימצא בדופק מהיר, הגוף אולי מתוח, המחשבות רצות קדימה או אחורה – הנשימה יכולה להחזיר אותנו לעצמנו, היא התרופה הכי זמינה, טבעית ועוצמתית שיש לנו.

למה דווקא נשימה?

✅ היא מזכירה לגוף שהוא בטוח – גם אם הראש קצת פחות.

✅ היא מפעילה את מערכת הרוגע הפנימית (המערכת הפרה-סימפתטית).

✅ היא מחזירה אותנו לרגע הזה, שבו יש קצת יותר חמצן ואולי לקרקע קצת יותר בטוחה.

✅ היא מאטה דופק, מורידה רמות חרדה, ומאותתת לגוף: "אפשר להירגע, אני כאן".

✅ נשימה מודעת היא כמו כפתור Reset לגוף ולמוח.

איך נושמים 'נכון'?

כמה תרגילי נשימה פשוטים שכל אחד יכול לבצע בקלות:

1. נשימת 4-7-8 - תרופת פלא מקומית נגד סטרס

שאיפה דרך האף ל-4 שניות

עצירת נשימה ל-7 שניות

נשיפה איטית דרך הפה ל-8 שניות

חוזרים כ 4 פעמים. הנשימה תעזור

למה זה עובד?

השהות בהפסקת הנשימה והנשיפה הארוכה מאזנות את מערכת העצבים ומביאות להרפיה כמעט מיידית ומסייעת להרגיע מחשבות טורדניות.

משחקון *

כששואפים מנסים לדמיין ריח נעים של דבר מה שאוהבים (ריח טוב של גלידה, בועות מבון נעים)

שמחזיקים את הנשימה, מתענגים על מה שבחרנו בדמיון 

שנושפים, נפרדים בנחת בדמיון ושוב ושוב...

2. יד על הבטן (נשימה סרעפתית) - 'נשימה מולדת' 

מעולה להרגעה מיידית גם לילדים.

שוכבים או יושבים בנינוחות.

מניחים יד אחת על בית החזה, השנייה על הבטן.

שואפים (מכניסים) לאט וממלאים רק את הבטן באוויר (היד התחתונה תעלה)

נושפים באיטיות

למה זה עובד?

ברוב הזמן – במיוחד במתח – אנחנו נושמים נשימות שטחיות מהחזה, אבל כשאנחנו נושמים אל הבטן, אנו מפעילים את הסרעפת – שריר הנשימה המרכזי – מה שמאותת למוח שהגוף במצב רגיעה.

מה זה עושה בפועל:

• מפעיל את המערכת הפרה-סימפתטית (האחראית על הרגעה, עיכול ושיקום)

• מאט את קצב הלב

• מפחית ייצור הורמוני סטרס כמו קורטיזול

• מרגיע חרדה, תסכול ואפילו כאבים

למה זה חשוב במיוחד עכשיו?

כי בזמן סטרס הגוף "שוכח" איך לנשום נכון. נשימת בטן מחזירה את המנגנון הטבעי הבריא הזה לפעולה.

משחקון *

לבקש מהילדים להניח חפץ קטן ורך על הבטן ולראות איך הוא עולה ויורד.

ככה נושמים שלווה.

3. נשימת בלון (מתאים לילדים ולילדים בנשמה)

דמיינו בלון גדול מתנפח בבטן כשאתם שואפים פנימה אוויר

הרפו ונשפו באיטיות ודמיינו איך האוויר יוצא באיטיות מהבלון.

למה זה עובד? 

כשאנחנו מדמיינים בלון שמתנפח ומתרוקו, אנחנו משלבים נשימה עמוקה עם משחק, דמיון ושליטה.

מה זה עושה בפועל:

• עוזר להאריך את השאיפה והנשיפה בצורה טבעית

• יוצר עוגן ויזואלי או רגשי – משהו חיצוני להיתפס בו

• עוזר לילדים להבין ולהרגיש את הנשימה דרך דימוי מוכר וכיפי

• נותן תחושת שליטה בזמן של חוסר ודאות

משחקון *

*לצייר את הבלון לפני התרגול, לבחור לו צבע, שם, או אפילו לצייר רגשות שמתנפחים ונעלמים.

ניתן לבקש מהילדים לצייר בלון לכל רגש – ולנשום "לתוך" כל אחד מהם עד שהצבע נרגע.

*אפשר לנשוף לתוך הבלון רגשות כמו: כעס, פחד או עצב ולשחרר אותם יחד עם האוויר.

4. נשימה צבעונית (תרגול עם דמיון מודרך)

נושמים פנימה צבע של שקט, מוציאים החוצה כל מה שכבד.

דמיינו שאתם שואפים צבע שאתם אוהבים (כחול? ורוד? זהב?), שצובע וממלא אתכם ברוגע ואור

בזמן הנשיפה – תנו לצבע אפור/שחור לצאת מכם החוצה.

למה זה עובד?

כשאנחנו מוסיפים צבעים לנשימה – אנחנו מפעילים את הדמיון, הרגש והקשרים חיוביים מהמוח.

מה זה עושה בפועל?

• מחזק את תחושת הבחירה והכוונה בנשימה ("אני בוחר.ת לשאוף רוגע, להוציא מתח")

• מוסיף רובד רגשי ואישי - כל אחד בוחר את הצבע שמרגיע אותו

• מתאים מאוד לילדים, לאנשים עם רגישות גבוהה ולמי שקשה לו 'סתם לנשום'

• עובד כמעט כמו דמיון מודרך קצר

זה כמו לתת לנשימה צבע, כוונה ומשמעות.

משחקון *

כל צבע שנכנס נצבע על-ידי צבע או טוש דמיוני, ענן צבעוני שהולך, גדל ומתפשט או כל רעיון יצירתי.

בנשיפה: כדור מכל סוג לבחירה (צמר, פלסטיק, פלסטלינה...) שהולך ומתגלגל לו מהגוף החוצה.

מתי לתרגל?

רגע לפני שינה (תרופה טבעית לנדודי שינה)

בבוקר – לפתוח את היום עם אוויר חדש

בממ"ד עם הילדים

כשאתם שומעים חדשות מטרידות

לפני פגישה/שיחה/פעילות מעוררת רגשית

בכל רגע שבו משהו לוחץ בלב

או כך באמצע היום כדי לזכור שאתם פה, חיים, נושמים, זה לא מובן מאליו.

נשימה עם ילדים – רגעי קסם

הדליקו נר דמיוני ונסו לכבות אותו לאט ככל האפשר – בלי שהוא ייכבה מיד.

בחרו יחד 'מילת נשימה' (כמו 'שקט', 'אור', 'אהבה') – ותחזרו עליה לאט בלב או בקול בזמן השאיפה.

מיצאו מילת קוד מצחיקה או מרגשת, כשאומרים אותה, זהו סימן-שם קוד להתחיל לנשום :)

הנשימה היא גשר – בין סערת החוץ לשקט שבפנים.

היא איתנו תמיד וכשאנחנו שמים לב אליה היא יכולה לרפא,

'תעשו רוח'! כי נשימה אחת שווה אלף רגעים :)

אז עיצרו. נישמו. ואז... המשיכו.

*משחק ורעיון

מירב אגם-גבריאל   בעלת הורים ונהנים/מחנכים ונהנים  (משנת 1999)  וסטודיו MONOdesign ליצירת חללים חכמים: חינוכיים, מסחריים, פרטיים ומיצגים פורצי דרך בגישה חדשנית.

מרצה בכירה ויועצת להורים, אנשי חינוך, ילדים, יזמים.ות וא.נשים - מאמנת אישית ומשפחתית מוסמכת - מעצבת רב תחומית, מומחית בעיצוב מסגרות לגיל הרך וחללים (גם) לילדים בגישה חינוכית ייחודית - מלווה ומנחה בכירה למסגרות חינוכיות בחינוך הפורמלי והבלתי פורמלי - מרצה רב תחומית - בעלת קליניקה פרטית - רעיונאית- יוצרת - יזמת - אשת רוח - תלמידה של החיים - רעיה ואם.

*חלק מתכני האתר כתובים בלשון זכר למניעת סרבול, אך מכוונים כמובן לשני המגדרים.